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自己分析して過去を振り返るときには、過去を振り返るだけじゃなくて、「なぜ」そう感じたのか、を考える。
正当化せず、「本当にそうか？」とリフレーミングすること。
📝（最高の体調）
［価値観とは］ 自分が人生でどのように行動したいのか、こんな風に生きていきたいと心から思える人生の方向性。 人生のモチベーションを与える基本原理。 お金や全てが満ち溢れていて、毎日が幸福で満ち足りた状態でもなお行動せずにはいられない物事。
［価値観を持って生きる人は］ ・寿命が長い ・自然と健康的な食事と運動を実践している ・年収と貯金額が多い ・不安感が減る
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自己分析のテーマは、検索すれば大量に見つかるし、AIに尋ねれば沢山のアイディアをくれる。その中でも、特におすすめを以下に紹介する。
・行きたいところ
・体験したいこと
・見たいもの
・会いたい人
・乗り越えたいもの
・後悔しない生き方をするには？（後悔の先回り）
ToDo
💭早さ•速さ
・ToDoを高速でやるには？ →少し質を犠牲にしていいので、仕事のスピードを大幅に上げてみる。 (SPEED p32)
💭エッセンシャル
・そもそも、やらなくても良いものは無いか？（やらなくても良いものは早くやっても、上手くやっても意味ない）成果を生んでいないタスクはないか？
全部こなす方法は?→何を捨てるべきか?
・バイタルfewは？（↔︎トリビアルmany） ＝80:20の法則
- 「より良くしよう」と思うと、何かを付け加えて改善しようとするが、何を削除・削減するのも、同じくらい重要。 p197
・現在地→願望の正しい努力は何か
・量質転化 （エッセンシャルではないが、ビギナーステージでは大事だと思う。）
・楽して成功はできない
・循環型思考
・コンフォートゾーンを可視化する。 目標は今のコンフォートゾーンの外側
・やりたいことにつながるやりたくない事はやるべき。 *最初からやりたいことしかやらないというのは間違い。
・新しいことをやるとしたら（やりたい事は•夢は） 「〜かも」で入るとやり易いらしい。例:「やってみたいかも」「できたらすごいかも」→具体的に
☀️自己超越目標について考えれば生産性↗︎ 今の行動が、将来のみんなの幸せ。ex「あの時頑張ってくれてありがとう」ってクライアントor自分 （今は大義名分でも、いつか本気になる）
・パワフルverb
・願望の問いかけ:それやるとどんな良いことがあるの？ （例:仕事が捗る→捗るとどんな良い事があるの？→褒められる）快➡︎接近
・恐怖の問いかけ:それやらないとどうなってしまう？ （例:痩せたまま→自信が出ない）不快➡︎回避
先延ばし対策
５秒ルール（If-Then） 「めんどくさい」の”く”の辺りで取り掛かる。 「今やれば後で楽になる」と３回唱える
💭💭💭ToDo【先延ばし対策】💭💭💭
📚まず、そもそも【状況/環境】📚
・「やること」の絶対数を減らす。 （脳に一番負担を掛けるのは、行動ではなく決断。）
・片付け。（←モノの絶対数が少なければラク。） *部屋だけでなく、カバンの中や、スマホも。
・場所を変える☕️ ｛ミラーニューロンの利用ですぐやる人達が居る所に。自分より上のレベルの人の方が良い。それをミラー出来る。｝ （万が一、悪い人を見つけても、抑制するつもりで、姿勢を正していく。）
・プリコミットメント
・「全て終わらせる」という結果に注目するのではなく、「少し手をつける」という過程に注目する。 →少し手をつけている様子ならば、脳はすぐにイメージできる。イメージできれば、行動の命令ができ、やるべきことを始めることができる。（そして作業興奮） （超すぐやる！p125）
❗️細分化すると、 ①行動し易くなる！ ②手をつけると、作業興奮！ ③スモールステップクリアによる前進感も得られる！
・【予測時間】 →過去のモノサシを参考に。
・【難易度】 ➡︎カタストロフスケールで数値化。 ①目の前に1から100までの目盛り(スケール)があると想像する。 1は自分にとって何をおいても今すぐやりたいレベル。（デートとか） 100は死んでもやりたくないレベル。（虫食べるとか）
②目の前のタスクは何点か考える。
・【優先順位】 俺の性格的に、難しいのからより、 「簡単で早く終わりそうなことから」（達成バイアス） →弾みがつく・作業がどんどん進む
・いつ、どこで、どのように 《どのように》を最も具体的に。
・【デッドライン効果】 意図的にデッドラインを先に設ける。（他人に決めてもらったデッドラインの方が良い）厳しすぎは逆効果。 例）18時からは映画を観るからそれ迄に終わらせる。
- 終わりの締め切りだけでなく、開始の締め切りも。
・「3ヶ月後」でなく、「92日後」。（未来が身近になる。）
・【グズグズ克服シート】…予想と現実のギャップを認識し、修正する。
①タスクの達成に必要な手順をなるべく細分化。 ②それぞれ「予想される困難度と「予想される満足度」を100点満点で数値化。
③それぞれ終えたら、一つずつ「実際の困難度」と「実際の満足度」を同じく数値化。
大体、困難度を高く、満足度を低く見積もってしまっているもの。 ➡︎「やってしまえば案外簡単だし、満足できる」と脳が認識。
筋トレは必ずと言っていいほど、期待値を上回る。（反対にP•Mやフラッペとかタピオカは下回りやすい）
【ネガティブポジティブアプローチ】 ①先延ばしした際のデメリット/ネガティブ要素を書き出し ②その後にメリット/ポジティブ要素を書き出す。 ③両者を比較 →先延ばしのデメリットが明確になり先延ばししなくなる。
・やりたくないタスクがある。 ➡︎無理矢理でも、「これをやったらいいことがあるかな」などメリットや報酬を考えてマージする。 また、早く終わらせれば本当にやりたいことに費やす時間が増える。 （先延ばしだと、脳内マルチタスクになる！）
・【心理対比】 …想定した目標が破綻したらどういう状況になるのか、その状況で何をするのか（リカバリー）まで想定する。→目標達成率が上がる。 *夢を描くことと、万が一の準備をする事を同時にすることが大事。
・【アドバンス•チョイス】（交渉などで、相手の言動に対する反応を、予め決めておくように） ➡︎「もし○○の問題が起きたら、△△の行動を取る」とあらかじめ細かい対応策を決めておく。 （If-Thenプランニング、プリ•コミットメント） ↑ 偶然性プランニング？
・【先延ばし日記】…無意識の先延ばしを自覚する。 先延ばしした時にやるべきことの代わりに何をやっていたか記録する。 （ライフログに。0秒思考でもおけ。） •何を先延ばしにしたか •その代わりに何をしたか •その時どんな言い訳をしたか •その時どんな感情だったか
→自分の怠けやすいタイミングや先延ばしパターンを把握。出来たときと出来なかった時の違いを把握し、どうすれば出来る回数が増えるか試行錯誤
・「未来日記」 片付けとか何かを実践する前にSNSなどで自分はもうやったと過去形にして投稿する。そうすることによって矛盾が生じてそれを解消しようと実行しやすい。 (ぼくたち習慣p203)
・【セルフコンパッション】 自分を許せない人が一番先延ばしをしやすい。 自分を責める事で物事を先延ばしし易くなる。先延ばしで人はその事をやらなくなる。 （逆にやりたくない悪習慣などは敢えて先延ばしにする事で止めることが出来る。やめようと考えると余計やってしまう。最初は3分からやる前に我慢する。） →自分を許せず責めると、次また同じ状況になった時、再び先延ばしする。責めてそれで許された気になってしまうから。
出来なかったらさらに小さくする。典型的なかつ往々にしてある失敗例は、失敗を取り戻そうと更に量を増やしたりする。できるわけない。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓メソッドではない、メンタル系↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
・完了主義 / 60点主義 完璧主義→こんなんじゃダメだ思考 最善主義→こんなもんか思考 （マキシマイザーとサティスファイサー的な）
ベストよりベター
「上手くやろう」より「さっさとやろう」でストレス回避
「やらなくては」→「どこから始められるか 」
・止めたくなったら、「あと5分」
・循環型思考
そのことを考えているときがいちばん行動しやすいモードになっています。 頭の中でそのことを考えている瞬間こそ、判断と行動の絶好のタイミングなのです。 もし、５分で終わるとしたら後回しにせず、「今やる！」。 別のことに思考のアンテナを向けた瞬間に、モードを再度立ち上げることが必要になります。 （HabiticaのToDoに、追加すると、直ぐにやらず、そのまま熱量が下がり、後で嫌々やる事になる。（真っ赤））
（📝ライフハック大全）
「先送りメモ」 先送りをしたくなる衝動を意識したら、そのときに感じている恐れや不安を隠さずに言葉にしてしまうというものです。実際にメモをつけてみると、恐れの多くは理不尽であることに気づきます。たとえば失敗するのが怖いという不安は「失敗するつもりで仕事をしている人はいない」「最初から完璧にする必要はない」ということに気づくことで、自分を客観視できるようになります。あとは、こうしたメモを利用して自分への話し方を変えてみましょう。
心の壁は、実は自分で自分に対してかけている呪いのようなものなのです。「先送りメモ」でそうした呪いに気づくことができれば、それを解除するヒントも見つかるはずです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 😩疲れた時に見る😩【リスト】
・スクワット30回
・好きな音楽を一曲聞く
・一曲踊る
・ナッツを食べる
・ベリーを食べる
・水を飲む
・5分間自分の興味のある事を勉強する（復習でも）
・モチベーションビデオを観る/聴く
・誰かに5分位で出来る親切をする。
・Countapで進んでる感を感じる
・好きな人を考える
・心理対比
・10-10-10を考える
・誰かに集中力が切れたら教えてくれと頼む。
・深呼吸を”吸い”メインで。
❗️これらをやったら直ぐに無理矢理でもタイマー起動させる。やらなきゃいけない状態に
- ストレスレパートリーと組み合わせる（疲れを癒す系とか）
価値観
（優柔不断/決められない人は自分の価値観が分からない。判断基準が無いから。）
・俺の究極的関心は？？？ 下の方は、「手段」的 上に行くほど、抽象的で全体的な重要な目標（目的）になる 「なぜ？」→「〜するため」→「なぜ？」の繰り返し。 （最高の体調の。上に行くやつと、下に行くやつ。コアバリュー？） (Grit p90)
１ 人生で非常に大切なのは何か？
２ あなたにとって、人生の目的は何か？
３ 心の平和を感じるのは何をしているときか？
４ 時間の経過を忘れるくらい楽しい事は何か？
５ 尊敬している人たちを思い浮かべ、彼らのどんな資質に敬意を抱くか？
６ どんな活動しているときが最も楽しいか？
７ どんな瞬間が喜びと充実感をもたらすか？
８ あなたが耐えられない事は何か？
●今日が自分の75歳の誕生日だと想像しよう。家族と友人が集まって祝ってくれている。自分にどんな言葉をかけて欲しいか考えてみよう。
●自分はどういう人物で、なぜここに存在しているのか？
●自分が人生で本当にしたいことは何か？
●何をしているときに自分は生き生きしているか？
●自分の人生で最も楽しかったことは何か？
●時間の経過を忘れるほどワクワクするのは、自分が何をしているときか？
●自分の強みは何か？
●必ず成功するとわかっていたら、自分は何をするか？
●ずっと遊んで暮らせるだけのお金があれば、自分は何をするか？
●自分が得意なことを列挙する。（自分がうまくできることは何か？）
●自分の成果を列挙する。（自分がしたことで誇りに思うことは何か？）
●あなたの人生の夢は何か？
●人生の最期が近づいたとき、しなかったことで最も後悔することは何か？
●時間とお金に余裕があれば、何をし、何になり、何を手に入れたいか？
●自分の人生を制限しているのは何か？
●この１年間で最大の成果は何か？
●この１年間で最大の不満は何か？
●他人を喜ばせるために何をしているか？
●自分を喜ばせるために何をしているか？
●それが自分の最高の仕事だと思う理由は何か？
●現在の仕事と５年前の仕事の違いは何か？
●自分の仕事の中でどの部分がいちばん楽しいか？
●自分の仕事の中でどの部分がいちばん嫌いか？
●自分が誇りに思っていることは何か？
●自分の行動のどういう部分を改善する必要があるか？
●人生で成功するための決意は現時点でどのレベルか？
●現時点でどのくらい健康で幸せだと思っているか？
●現時点で人生をどのくらい楽しんでいるか？
●何に対する恐怖を捨てたいか？
夢 / 目標
・宝くじ思考/成功思考
（⚠️(24/4)ドーパミンで、「モチベーション」にならないように注意。）
- 俺の作り上げたい未来は？ 想像できない未来は創れない。 *希望的観測になり"過ぎ"に注意。
・「この生活を続けていったら10年後どうなるか」 を想像する。
・「本当は、」で始まる文章をいくつか書く。
・パワフルverb
・23歳や24歳の自分が現れて、自分にアドバイスするなら？ 或いは、1年〜2年前の自分にアドバイスするなら？
・10年後にはきっと、「せめて10年でいいからもどってやり直したい」と思っているのだろう。 今やり直せよ、未来を。10年後か、20年後か、50年後から戻ってきたんだよ、今。 (僕たちは習慣p177)
・10年後の自分と語る。（30歳）（No希望的観測。後悔系も）
意志力が弱ってきたときやる気「望む力」を復活させるために考えると良い3つのこととは？ （スタンフォードの自分を変える教室P122）
・そのことに成功したらどんなに良いことが待っているか？ ・そのことに成功したら自分以外に誰に影響や利益を与えて喜んでもらえるか？ ・そのことは今は大変でも続けていくうちにどんどん楽になって行く。
・定期的に、予想できる『重要な変化』をリストアップしましょう。 ↑ 考えるだけで良い。《紙に書くだけで、見返そうとしなくていい》 考えることに価値がある。「想定内」を増やせる。
やり方↓
①備えておきたい変化を書き出す。
それぞれ行間を十分に取り、 ②変化が起きた時の様々な行動の選択肢を書く。
③その下に今どんな備えができるか。
④どんな変化がそこまでやって来ているか。
⑤どんな兆候があるだろうか。
⑥もしその兆候に気づけたら、打撃を和らげる為にどんな備えができるか。
➡︎様々な状況に適応人間になれる。
『想定内』を作りまくる。 （起業1年目の教科書"集客") （論破力でも）
【WOOP】
【MAC】
・現在地→願望（正しい努力は何か） （自己分析→目標•価値観(目的)）
・目標達成にやれること10個
・新しいことをやるとしたら（やりたい事は•夢は） 「〜かも」で入るとやり易いらしい。例:「やってみたいかも」「できたらすごいかも」→具体的に
・ゲンさんを乗り越えるには?
・長所伸展•短所克服
・言い訳リスト（≒障害→対策）
・願望の問いかけ:それやるとどんな良いことがあるの？ （例:仕事が捗る→捗るとどんな良い事があるの？→褒められる）快➡︎接近
・恐怖の問いかけ:それやらないとどうなってしまう？ （例:痩せたまま→自信が出ない）不快➡︎回避
目的リマインド ・何故俺は英語を勉強してるの？ ・何故筋トレ ・何故瞑想 ・何故0メモ （何故自己分析、等） ・何故Anki ・何故読書（具体的な本の名前を） ・ etc.
● 自分の人生が10年後にどうなってほしいか？
●10年後の目標に近づくために、5年後までに何を成し遂げるべきか？
●5年後の目標に近づくために、1年後までには何を成し遂げるべきか？
●1年後の目標に近づくために、3カ月後までには何を成し遂げるべきか？
●3カ月後の目標に近づくためには、今、何をすることができるか？
●もし過去のワクワクしていた時の自分が今の自分に会ったら、なんて言ってくれると思う？（ある意味イフ思考）
●また、憧れの人がエールを送ってくれるなら何で声をかけてくれる？(イフ)
●なぜ俺は上手くできるのだろう？（*what型で。） ・努力•戦略•選択に目を向ける。
●なぜ上手くできないのか？も良さそう。（*whyじゃなくてwhat） 才能とかで片付けるのではなく、原因を特定する。
あり得る問題は何だろうか？？ ➡︎それを予め防ぐ方法はないだろうか？（プリコミットメント） ➡︎起こってしまった場合、最良の改善策は何だろう？
DaiGo↓↓↓↓ ・インスピレーション・チャレンジ 自分にインスピレーションを与えてくれる人をイメージする （1）自分にインスピレーションを与えてくれる人を2人選ぶ(オススメは有名人1人、知り合い1人) （2）それはなぜか、5つ以上書き出す （3）自分が【今持っている目標】を書き出す （4）問題になりそうな障害を【思いつく限り】書き出す （5）その障害に対して、選んだメンターたちは【どう考える】だろう？ （6）前のステップで書き出した答えを見て、次の質問に答える ・メンターたちは【問題に直面している自分のマインドセットを】どう変えてくれるだろう？ ・大きな目標に向かおうとする【自分のマインドセット】をどう変えてくれるだろう？
・そのロールモデルは達成したいゴールに適しているだろうか？ ・なぜその人が最適な人だと思った理由は何か？ ・そのロールモデルを形作った行動や性格は何だろうか？ ・自分が達成したい目標についてそのロールモデルから学べることは何だろうか？ ・そのロールモデルが自分のことを応援してくれるとしたら、何というか？（3つ）
📝 RPGのように近所の地図と、世界地図を勉強でも作る。 例えば、ステージ1で読書をして経験値をためて、ステージ2、ステージ3と進んでいくが、ステージ1でひたすら読書して低いレベルのモンスターと戦っても、大した経験値は得られないし要領が悪い。それよりさっさと前に進んで強い奴らと戦った方が多い経験値を得られる！これは現実世界でも同じで、家で読書してるより、どんどん難しいステージで経験値を得て、そういう場面でさらに参考に読書をすると効率的。
数値化の鬼になれば、自然とゲーム化してると思う。
意思決定
・メリットとデメリット
・俺は客観的じゃないってことを思い出す。 バイアスにもかかりまくり。←これらのことも忘れる。
・【多重人格会議】
・【プレモータム(pre-mortem)】（科学的な適職(p212)） …あえて自分の意思決定が失敗した未来を頭に浮かべ、バイアスの影響を減らす。 今から3年後の未来を想像して、自分の選択が「完全な失敗」に終わった場面をイメージする。紙に書き出す。 →自信過剰を防ぐ。 ⬇︎ その「完全な失敗」がどのような原因で起きたのか紙に書き出す。自分の傾向を考えて現実にありそうな理由をできるだけ考える。 ⬇︎ 失敗の原因のプロセスを時系列で詳しくイメージ。あたかも本当に起きた出来事であるかのようにリアルに失敗のプロセスをイメージする。 ⬇︎ 対策を考えていく。
・【確立思考】…目の前の問題に対し、○○である(でない)確率はどれくらいか?考える。 （要するに数値化してみよって事かね。）
・【イフ思考】
・【タイム•アンパッキング】 例えば、2年後に転職するかの決断をしなければいけないとした場合、 「転職するべきか？」ではなく、 「半年後の自分はどう考えるだろうか?」 「一年後の自分はどう考えるだろうか?」 と、細かく未来像をイメージし、それぞれの時間軸で自分がどのように判断するか考える。 頭の中で期限までの時間を細かく区切り、脳から切迫感を引き出す。
言い方は以下でも良い 「今から3ヶ月、6ヶ月、1年が過ぎて、そして2年後に転職すべきだろうか？」
「今から3ヶ月、6ヶ月と過ぎて、そして1年後にこの人と結婚すべきだろうか？」
単に時間の区切りを入れただけだが、これだけでも脳は「実はそんなに遠い未来の問題ではない」と認識する。
↕︎先延ばしの際にも使える。（双極割引回避に）
・10分後-10分後-10日後-10年後というフレームワーク
・老人になった未来を想像。（アプリを使って）
・参照点をずらす
例:不動産で、最高→最悪で、両極端の参照点をセットして、まあまあの物件を見せる。➡︎「意外と良いな…」となる。いきなり平凡だと、「他のも、、」となるだけ。
➡︎もし、上司に怒られて最悪なら、 最高の（真逆の）体験を思い出す。… 新たな参照点を得られる。
（ポジとネガは逆の場合も）
悩み/辛い時
・自分が悩んでるポイントを明確にできてる？
・「想定内」を増やす。
・未来の自分が現れて、自分にアドバイスするなら？
・セルフコンパッション
・リフレーミング
・ミラクルクエスチョン…今夜眠りにつくと、奇跡が起こり、あなたの問題を完全に解決し、あなたの人生の他の領域にまで広がって向上させていく。人生はどのように変わっていくでしょう？朝目を覚ましたあなたは、まず何に気がつくでしょう？ （要するに、もし自分の問題が魔法のように解決したとしたら？） （別の言い方↓） 今晩あなたが眠っている間に、奇跡が起こったと想像してください。奇跡とはあなたが抱えている問題がすべて解決してしまうというものです。ただ、あなたは、眠っていたので問題が解決していることに気が付きません。明日の朝、どのような違いがあることで、奇跡が起こって問題が解決したことが分かるでしょうか
ソリューション・フォーカス 問題が起きたら【原因じゃなくて解決】にフォーカスする ・問題が解決するまでの進展を記録する
【リアプレイザル】 （感情をコントロールする15の質問） この問題によって、長期的に物質的・金銭的な被害はあるだろうか？ もしそうでないなら、本当にそこまで心配する必要はあるだろうか？
この問題について、まだ自分が気づいていないような良い面はないだろうか？ もし良い面があるなら、そこを自分のメリットに変えることはできないだろうか？
この問題には、不幸であると同時にユニークで笑えるような面もないだろうか？ もしこの問題がまったく知らない他人の身に起きていたら、思わず笑ってしまうような側面はないだろうか？
この問題は、当然のように起きてしかるべきものだったのではないだろうか？ 誰にでも必ず起きるような問題ではないだろうか？
この問題が、もっと悪い事態になっていた可能性はないだろうか？ 自分の他に、もっと悪い目に遭った人はいないだろうか？
最近で、自分の身に起きた予期せぬ良いできごとはなかったろうか？ その良いことで、今の悪いことをどれぐらい相殺できるだろうか？
もし同じことが他人に起きていたら、自分は彼に向かってなんと言ってやるだろうか？
我が身に起きている問題と同じことが世界の全ての人に起きた場合、それはやはりいずれのケースでも同じように悲しい出来事だろうか？ もしそうでない場合、私が悲しい感情を味わうべき理由はなんだろうか？
未来に同じようなことが起きるのを避けるために、いまの出来事から学べることはなんだろうか？
いまの問題を、必要以上に悲劇的なものにしないためにできることはなんだろうか？
過去の体験をベースに考えて、この問題を克服するために、いまの自分が使えるような能力はなんだろうか？ 過去にも似たような体験をやり過ごしたことはないだろうか？
（以下の質問は、誰かから嫌なことをされた場合に使う） 彼／彼女にされたことについて、あえて「それなら仕方ない」と思えるような理由があったとしたら、それはどのようなものだろうか？
嫌なことをしてきた相手に対して、その人物が「嫌な人間」や「悪意のある人間」ではないと解釈できるような方法はないだろうか？（「彼は必要な情報を知らなかった」や「たんに身内に不幸があった」など）
この嫌なことをしてきた人は、いままでに私に良いことをしてくれたことはなかっただろうか？
自分も、いままで他人に同じような嫌なことをしたことがなかっただろうか？ もし、同じように嫌なことをしたことがあれば、それは意図的なものだったろうか？ それともただの偶然だったろうか？
・これを乗り越えたら、何が得られるか？
・何がわかってない？
・何が、どのくらい、できない？
解決策の細分化 【不安を課題にする】
日記テーマ
［注意&前提］ ・（ユニコーンたちは、SNSでも対面コミュニケーションでも、より多くの時間を『自分以外』の物事に関心を向けて過ごしている。） ➡︎日記を周りへの影響を理解する手がかりになるものだと考える。日記で『他人の観点』を検討する。
【反芻対策】 （⚠️反芻は内省の姿を装っている）
・勿論、反芻の正反対であるマインドフルネス（判断を下したり、反応したりすることなく、ただ自分の思考、感情、行動に気づくこと）。
・「大抵、周りは自分のミスを自分が思ってるほど気にして無い。」→「周りの人は、私と同じくらいこのことを気にしてる？？」(insight) 福山雅治理論と同じ。
・成長マインドセットも反芻を止めるのに役立つ。硬直は、逆に。
［究極のマインドフルネス］
・人間関係のトラブルや嫌な事は、それについて徹底的に考えたり、思い出した方が立ち直りが早くなるという研究がある。（研究は紙に） →レジリエンス(回復力)が向上した。 （具体的には、トラブルや喧嘩がどのように始まったのか、自分はその時どういうことを考えていたのか、どんな行動をとったのか、どんな言葉が投げかけられ、どんな言葉を返したのか、声のトーンはどうだったか、表情はどうだったかetc…） 普通は、過去の失敗や辛い出来事を思い出すのは、不安や鬱の原因になると考えられているが、それらは”中途半端”に思い出すことが問題だと言っている。 つまり、中途半端に思い出すから状況が悪化していく。
だから、
・自分から積極的に
・詳細に思い出す（なるべく客観的に。）
💭💭💭テーマ💭💭💭
【一日一苦】 【一日の終わりに達成していたい一つの事】
健康→ ➡︎
YT→ ➡︎
お金/仕事→ ➡︎
英語→ ➡︎
一苦→（上のどれかが”苦”ならそれでOK） 💡運の方程式のリストとかkeepメモを参照 ➡︎
・【誘惑日記】… その日に誘惑に負けた事を書き出す。目標と関係のない事でも良い。 （自分の誘惑敗北パターンが見えてくる。）
やろうと思ってた事→誘惑に負けた事
例: 編集しようと思ってたけど、IGを開いてそのままリールをスワイプし続けた。
（参考:パレオな男(https://www.youtube.com/live/psKTiG864A4?si=n8Fid5z7XBAEN1A8)）
・何を学び、明日からどのように賢くなれる?
- 最も印象に残っている『選択』について、10点満点で満足度を評価する。 →何故その点数なのか、理由を書く。 →その選択の長期的に見た場合の(デ)メリットを評価する。
- 【１日再構成法】（人と出掛けた時とかに）《💡事前に『期待感』を書いておく》
0 期待感を10点満点で予測。
①何時から何時まで、誰と、何をやっていたのか。
②10点満点で、得られた快楽はどの程度か。何故その点数か。（快楽→衝動的視点）
③10点満点で、感じたやりがいはどの程度か。何故その点数か。（やりがい→建設的視点）
（快楽とやりがいのバランスが大事。）
何が本当に幸せを感じて、何がまやかしなのかに気づけて、幸福度もあがり、セルフモニタリング能力も上がる。（超選択術p 218） Ankiに追加しても良い。これが良かった、これは良くなかったみたいな事を。覚えておける。
- 今日やった中でモチベが高かった事３つとその理由（何の欲求からのモチベか）
- 成長&失敗（３つの失敗のうちどれ？）
- 改善すべき3つのこと→翌日の対策と決意 Adjust
- 悩み・不安 *ストレス
- セルフコンパッション
- 「こころのライティング」…自分の人生に大きな影響与えてきた問題に対する一番深い部分の思考や感情を書くこと。（*事実と感情を両方書く。片方だけは❌） （自分の苦しみについて書くことは短期的に見ればストレスを感じることはあるものの、長期的に見れば気分や幸福度が改善する）
- 今日一日でとったポジティブな【行動と感情】
- 利他・親切:
- “知識を増やす”コアバリューの為の 『選択』と《行動》
- 今日やった習慣（ポモや瞑想の回数)
